Alimentación
Aukan, Junio 2013.
La alimentación es una condición esencial para lograr cualquier reto deportivo. Pero la dieta tiene todavía más trascendencia en el rendimiento si la duración de la actividad física se alarga en el tiempo, si es intensa y precisa una gran resistencia física o si hacen falta muchas horas al día durante varias jornadas, e incluso semanas, para conseguir el objetivo.
Gasto energético:
Por encima de los 3.000 metros de altura, un montañista que realiza un esfuerzo intenso en la ascensión tiene un gasto de energía que supera con facilidad las 5.000 Kcal, hasta tres veces más que la cantidad diaria requerida (1.800-2.000 Kcal.) por una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura.
La energía de los alimentos debe permitir al montañero la marcha al ritmo estimado, sin olvidar la fuerza que necesita para transportar la mochila y contrarrestar el frío del ambiente. La proporción de la energía que se obtiene de los alimentos será semejante a cualquier deporte de resistencia, entre un 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas.
Durante el ascenso, que puede durar varias horas o días, se plantea otro tipo de comida. Es la denominada "comida de ataque" o "ración de marcha". Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila tentempiés ricos en hidratos de carbono de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas, fruta desecada mezclada con frutos secos (dátiles, pan de higo, ciruelas deshidratadas), copos de cereales y geles o fruta troceada, entre otros.
Hidratación
Mientras se hace ejercicio, la hidratación es esencial para no comprometer la salud del organismo ni el rendimiento físico. En la montaña es imprescindible beber agua con frecuencia, que se puede conseguir al fundir la nieve o procedente del deshielo. Antes de beberla hay que potabilizarla mediante un sistema de filtros o con pastillas potabilizadoras que se añaden a la cantimplora
Aunque no tenga sensación de sed, el alpinista debe beber con regularidad; es adecuado tomar sorbos cada 15 minutos. Las bebidas para deportistas, el té o los zumos son algunas alternativas para ingerir líquidos en la montaña. Una hidratación insuficiente en momentos de esfuerzo prolongado con sudoración importante puede dar lugar a espasmos musculares y calambres, además del consabido malestar neurológico en casos más graves de deshidratación.
Minuta
Raciones de Marcha:
- Almendras
- Arroz inflado
- Avellanas
- Barritas de cereales
- Caramelos
- Ciruelas deshidratadas
- Maíz inflado
- Nueces
- Pasas
- Trigo inflado
DESAYUNO Y MERIENDA TIPO
- Mix de arroz, trigo y maíz inflado, copos de maíz.
- Un sobre de capuchino, café, leche en polvo, mate cocido, cacao ó té.
- Dos sobres de azúcar.
- Galletas tipo crackers o dulces.
- Mermelada.
ALMUERZO O CENA TIPO
- Una sopa deshidratada tipo MARUCHAN ó una sopa crema tipo Knoor
- Una lata de comida listas tipo PRESTOPRONTA (Locro; Carbonada; Guiso de lentejas; Fideos a la crema; Pollo a la portuguesa; Risotto) ó Risotto deshidratado ó Pastas con salsas deshidratadas.
- Jugos deshidratados tipo TANG.
OTROS ALIMENTOS INCLUIDOS
- Chocolates.
- Caramelos.
- Chupetines.
- Galletas dulces.
- Mantecol.
- Maní.
- Jugos deshidratados tipo TANG o similares.
- Sal.
- Azúcar.
- Condimentos
